Physical exercise =
for
the health of man
Efraín Velasteguí López.[1] Lic. Joel García
Espinosa.[2]
Recibido: 16-04-2019 / Revisa=
do:
18-05-2019 / Aceptado: 20-06-2019 / Publicado: 04-07-2019
|
Abstract. The
physical activity has been certainly a way of the man's prehistoric behav=
ior.
That has always had the movement necessity. Physical exercise is the group of acti=
ons
muscular and skeletal motorboats. Commonly he/she refers to any physical
activity that improves and it maintains the physical aptitude, the health=
and
the person's well-being. For that reason the objective of this work is not
more than to argue the importance of the physical exercise for the man's
health by means of the gathering of data in sources of information either
digital or in any other format it stops this way to demonstrate its relev=
ance
in the human health. They will be given answer to several queries like: W=
hat
exercise type should I carry out?, Which is the appropriate intensity? am=
ong
others. The sport has a great influence in the prevention of many illness=
es
like the obesity, the hypertension and the diabetes. They prolong the person's socially us=
eful
time; when improving their physical, cardiovascular, bony and muscular
capacity it elevates their productive levels, for what slows the changes
characteristic of the age. It assures a bigger work capacity and it assur=
es
the longevity when favoring the elimination of toxins and oxidizers. It
improves the person's physical aspect. Keywords: Exercise, health, well-being, man. |
|
Resumen. La actividad física ha sido ciertame=
nte
un modo de comportamiento prehistórico del hombre., que siempre ha tenido=
la
necesidad de movimiento. Ejercic=
io
físico, es el conjunto de acciones motoras musculares y esqueléticas.
Comúnmente se refiere a cualquier actividad física que mejora y mantiene =
la
aptitud física, la salud y el bienestar de la persona. Por eso el objetiv=
o de
este trabajo no es más que argumentar la importancia del ejercicio físico
para la salud del hombre mediante la recolección de datos en fuentes de
información ya sea digitales o en cualquier otro formato para así demostr=
ar
su relevancia en la salud humana. Se darán respuesta a varias interrogant=
es
como: ¿Qué tipo de ejercicio debo realizar?,¿Cuál es la intensidad adecua=
da?
entre otras. El deporte tiene una gran influencia en la prevención de muc=
has
enfermedades como la obesidad, la hipertensión y la diabetes. Prolongan el tiempo socialmente útil =
de la
persona; al mejorar su capacidad física, cardiovascular, ósea y muscular
eleva sus niveles productivos, por lo que retarda los cambios propios de =
la
vejez. Asegura una mayor capacidad de trabajo y asegura la longevidad al
favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes. Mejora el aspecto físico=
de
la persona. Palabras
claves: Ejercicio, salud, bienestar, hombre. |
Intro=
ducción.
El hombre, desde la prehistoria, siempre ha tenido la necesidad de movimiento. La actividad física ha sido ciertamente un modo de comportamien= to prehistórico del hombre. Es un instinto animal primitivo lo que en principio mueve al hombre hacia el ejercicio físico. Prehistóricamente, los motivos q= ue movían al hombre a practicar el ejercicio físico, midiendo sus fuerzas con = los demás, eran la búsqueda de la seguridad, de la subsistencia y de la potenci= a. La supervivencia del grupo dependía de que sus miembros poseyeran agilidad, fuerza, velocidad y energía. En un principio aparecen unas prácticas corpor= ales relacionadas con la religión y la caza; pero con la aparición de los excede= ntes de producción comienza el componente lúdico-recreativo-competitivo. Por últ= imo, con el surgimiento de los primeros poblados, aparece el componente guerrero Los aztecas medían sus fuerzas luchando y llevando pesos, practicando carreras, lanzamientos y sal= tos.
En Mesopotamia se ejercía la actividad física como destreza militar. = En Japón, la actividad física se fundamentaba en distintas luchas (sumo, judo, kendo) y tiro con arco (kyudo). En Grecia el fin supremo de la educación fí= sica era crear hombres de acción. Se perseguía el desarrollo físico integral. La educación de los niños entre los 14 y los 18 años era principalmente deport= iva, practicando la agonística (ciencia de los combates), carreras de velocidad, esgrima, lanzamientos y pentatlón. Galeno es el primero que propone ejercic= ios específicos para cada parte del cuerpo: ejercicios para dar tono muscular (cavar, llevar pesos, trepar la cuerda, fuerza y resistencia), ejercicios rápidos (carrera, golpear, juego con pelotas, velocidad y reflejos), ejerci= cios violentos (repetición de los primeros de forma rápida, potencia). Galeno fue también el primero en utilizar el pulso como medio de detectar los efectos = del ejercicio físico. De la época visigoda conocemos algunos ejercicios físicos tales como saltos, esgrima, lanzar jabalina y lucha.
Con el Renacimiento Humanístico se tiende a lo clásico y a lo natural= . Se comienza a considerar el ejercicio físico como parte de la educación. El deporte al servicio y el carácter era el lema. Aparece la figura de Roussea= u, que defiende una actividad física en el medio natural, en la que el niño se reencuentre con sus orígenes; su pensamiento físico−educativo influirá directamente en gran parte de los profesionales de la educación física de l= os siglos XIX y XX, muy especialmente en aquellos que defendían los métodos naturales, representados fundamentalmente por la gimnasia natural austriaca= , y el método natural de Hebert.
El ejercicio físico es impor= tante para mantener la condición física, puede contribuir positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y mantenimiento de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular; promueve numerosos procesos. Este es fundamental para el mantenimiento de la salud y es además= un poderoso medio de satisfacciones personales. Sin embargo, hoy en día, el automatismo que prevalece en las sociedades industrializadas ha supuesto un terrible ataque al equilibrio cuerpo-espíritu del ser humanos. Las primeras muestras de la falta de ejercitación se evidencian en el sobre peso y en la imposibilidad de realizar tareas antes fáciles y rutinarias. Resulta famili= ar el caso de la señora que un día descubre que ya no es capaz de subir las escaleras para llegar a su departamento sin tener que hacer una "escala" en el segundo piso y sin sufrir unas palpitaciones que e= spantan. O el del señor que ya no puede agacharse para amarrarse las agujetas porque "algunos" kilos de más se lo impiden. En la actualidad, en el mun= do existe una tendencia muy marcada en la planificación de las cargas físicas = del entrenamiento deportivo el aspecto energético del metabolismo del organismo, esa tendencia está basada en los resultados de investigaciones realizadas en los últimos años especialmente en los EE.UU., Rusia y Alemania. Teniendo en cuenta que el organismo del hombre tiene la posibilidad de regenerar energí= as que se gastan durante la realización de los ejercicios físicos, incluso incrementadas y es precisamente durante el descanso donde se produce fundamentalmente esta regeneración de energías componente de la carga físic= a, el cual hay que planificarlo y biológicos (ej. metabolismo, sistema inmune) proporcionando un sistema fisiológico saludable.
Desarrollo
Se considera ejercicio físico, al conj=
unto
de acciones motoras musculares y esqueléticas. Comúnmente se refiere a
cualquier actividad física que mejora y mantiene la aptitud física, la salu=
d y
el bienestar de la persona. Se lleva a cabo por diferentes razones como el
fortalecimiento muscular, mejora del sistema cardiovascular, desarrollar
habilidades atléticas, deporte, pérdida de grasa o mantenimiento, así como
actividad recreativa. Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la
necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocida=
d,
la resistencia, la coordinación, la elasticidad o la flexibilidad. El ejerc=
icio
físico puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto. El ejerc=
icio
físico mejora la función mental, la autonomía, la memoria, la rapidez, la
"imagen corporal" y la sensación de bienestar, se produce una
estabilidad en la personalidad caracterizada por el optimismo, la euforia y=
la
flexibilidad mental.
Los ejercicios pueden ser clasificados=
de
la siguiente manera: generales, especiales, competitivos. Los ejercicios
generales son aquellos que en su ejecución no contienen fases y/o partes
técnicas de la especialidad deportiva seleccionada y están encaminados a la
preparación del organismo para las acciones generales del entrenamiento. El
desarrollo de las capacidades físicas generales. La recuperación del organi=
smo
de las cargas recibidas.
Los
ejercicios especiales: estos contienen en su ejecución partes o fases técni=
cas
de la especialidad deportiva seleccionada y están encaminados a la preparac=
ión
del organismo para las acciones específicas de la parte principal del
entrenamiento. Para la enseñanza y corrección de fases y partes de la técni=
ca
del deporte seleccionado. Desarrollar las capacidades físicas especiales,
teniendo como base la acción motriz del deporte seleccionado.
Los
ejercicios competitivos: son aquellos que se ejecutan dentro del juego, los
cuales están reglamentados y son los que se desarrollan para obtener los
resultados esperados.
Los ejercicios, teniendo en cuenta la
dirección del trabajo muscular se pueden clasificar como: flexores y
extensores, según su función y objetivos están encaminados al desarrollo de
capacidades y habilidades, así como también a la terapéutica de lesiones
producidas.
La
práctica de ejercicios físicos consume energía y requiere por tanto el apor=
te
de oxígeno y nutrientes a los tejidos. El ejercicio físico practicado de fo=
rma
regular y frecuente estimula el sistema inmunológico ayudando a prevenir las
llamadas enfermedades de la civilización, como la enfermedad coronaria,
cardiovascular, diabetes tipo 2 y obesidad. También mejora la salud mental,
ayuda a prevenir estados depresivos, desarrolla y mantiene la autoestima, e
incluso puede aumentar la libido y mejorar la imagen corporal. El ejercicio
físico es importante para mantener la condición física, y puede contribuir
positivamente al mantenimiento de un peso saludable, al desarrollo y
mantenimiento de la densidad ósea, fuerza muscular y movilidad articular;
promueve numerosos procesos biológicos (ej. metabolismo, sistema inmune)
proporcionando un sistema fisiológico saludable, lo que reduce los riesgos
quirúrgicos; reduce los niveles de cortisol, causantes de numerosos problem=
as
de salud tanto físicos como mentales. Tanto el trabajo aeróbico como el
anaeróbico aumenta la eficiencia mecánica del corazón mediante el aumento d=
el
volumen cardiaco (entrenamiento aeróbico) o el espesor del miocardio
(entrenamiento de fuerza). Estos cambios son en general beneficiosos y
saludables si se producen como respuesta al ejercicio.
No todos se benefician por igual del
ejercicio. Hay una gran variación en la respuesta individual al entrenamien=
to,
condicionada por factores genéticos, donde la mayoría de la población verá =
un
aumento moderado de la resistencia aeróbica, algunos individuos hasta el do=
ble
de su consumo de oxígeno, mientras que otros nunca podrán aumentar la
resistencia. Sin embargo, el entrenamiento hipertrófico muscular de resiste=
ncia
está determinado, al menos en gran parte, por la dieta y los niveles de
testosterona. Esta variación genética que provoca distintas respuestas en
diferentes individuos explica las diferencias fisiológicas entre los atleta=
s de
élite y la población general.
Los estudios demuestran que el ejercic=
io
en jóvenes y adultos conduce a una mejor habilidad y condición física y
fisiológica en posteriores etapas de la vida. Las alteraciones o enfermedad=
es
en las que se ha demostrado que el ejercicio físico es beneficioso, entre o=
tras
son: asma, estrés de embarazo, infarto, diabetes mellitus y diabetes gestac=
ional;
obesidad, hipertensión arterial, osteoporosis y distintos tipos de cáncer, =
como
el cáncer de próstata y el cáncer colorrectal. Los estudios demuestran una
relación fuerte entre la práctica del deporte y el mejoramiento de aspectos
emocionales como la autoestima (Escala Rosenberg) y aspectos físicos como
reducción de peso, optimización de destrezas motoras y de movilidad articul=
ar.
Existe una relación muy estrecha entre el cuerpo y la mente.
Beneficios de los ejercicios físicos:<=
span
style=3D'mso-spacerun:yes'> La práctica de ejercicio físico aporta a
nuestra salud beneficios (fisiológicos, sobre el corazón, sobre el sistema
circulatorio, sobre el aparato locomotor, sobre el metabolismo y sobre aspe=
ctos
psicológicos y psicosociales). Todo ello se analiza en las distintas etapas=
de
la vida: niños y adolescentes, adultos y ancianos.
Beneficios fisiológicos: Mayor capacid=
ad
cardiorrespiratoria, que permite optimizar el funcionamiento general del
organismo y su rendimiento frente a demandas específicas. Menor riesgo de
enfermedades coronarias, así como prevención de segundos episodios de ataqu=
es
cardiacos en personas que han sufrido infartos. Disminución de la tensión
arterial y prevención de la hipertensión arterial. Prevención y disminución=
de
trastornos respiratorios. Prevenir el deterioro de la mineralización de los
huesos y la atrofia en el tejido muscular, el acortamiento, así como la rig=
idez
de las articulaciones. Mayor
flexibilidad a cualquier edad. Prevenir y controlar el dolor muscular (mios=
itis
y mialgias). Reducir peso y mantener el peso ideal: aumento de la masa musc=
ular
y descenso de la masa grasa. Mejorar la apariencia física en general. Ademá=
s,
ayuda a tomar conciencia de las fuerzas y limitaciones físicas del individu=
o,
facilitando la propiocepción y dando un buen sentido del propio cuerpo.
Sobre el corazón: Disminuye la frecuen= cia cardiaca en reposo. Durante el esfuerzo aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido, así la eficiencia cardiaca es mayor "gastando" menos energía. Estimula la circulación coronaria dentro del músculo cardiaco favoreciendo la "alimentación" del corazón.<= o:p>
Sobre el sistema circulatorio: Contrib=
uye
a la reducción de la tensión arterial. Favorece y aumenta la circulación en
todo el organismo. Disminuye la formación de coágulos dentro de los vasos
sanguíneos, previniendo la aparición de infartos, trombosis y embolias. Act=
úa
sobre el endotelio vascular, mejorando su actividad y manteniéndolo más
elástico. Mejora el retorno venoso previniendo, entre otros cuadros, la
aparición de varices.
Sobre el aparato locomotor: Favorece el
fortalecimiento de estructuras articulares (huesos, cartílagos, ligamentos,
tendones) y mejora la función del sistema músculo esquelético contribuyendo=
en
la calidad de vida y grado de independencia especialmente entre las persona=
s de
edad. Aumenta la elasticidad muscular y articular. Incrementa la fuerza y
resistencia de los músculos. Previene la aparición de osteoporosis. Previen=
e el
deterioro muscular producido por los años. Facilita los movimientos y el de=
sarrollo
de las actividades de la vida diaria.
Sobre el metabolismo: Aumenta la capac=
idad
de aprovechamiento del oxígeno que le llega al organismo por la circulación.
Aumenta la actividad de las enzimas musculares, permitiendo un mejor
metabolismo del músculo con una menor necesidad de exigencia de trabajo
cardíaco. Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de
distinto tipo. Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que
contribuyen a la mejoría de las funciones del organismo. Aumenta el consumo=
de
grasas durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de peso.
Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL
("malo") con aumento del colesterol HDL ("bueno"). Mejo=
ra
la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes. Faci=
lita
la digestión, favorece el tránsito intestinal regulando hábitos de evacuaci=
ón y
evitando el estreñimiento, disminuyendo el riesgo de cáncer de colon.
Sobre los aspectos psicológicos: Aumen=
ta
la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental (se produce liberaci=
ón
de endorfinas que favorecen el "sentirse bien" después del
ejercicio). Aumento y fortalecimiento de la autoconfianza y la autoestima.
Mejora la imagen de uno mismo contribuyendo al establecimiento de una relac=
ión
positiva con el propio cuerpo. Disminuye el grado de agresividad, ira,
ansiedad, angustia y depresión. Disminuye la sensación de fatiga, dando más
energía y capacidad de trabajo. Mejora la calidad del sueño y disminuye el
insomnio. Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.
Sobre los aspectos psico-sociales: Ali=
via
estados de ánimo adversos y otras manifestaciones de estrés psicológico. Ap=
orta
divertimento, distracción de problemas diarios…Previene y disminuye síntoma=
s de
estados patológicos de ansiedad (trastornos de ansiedad generalizada, trast=
orno
fóbico, trastorno obsesivo compulsivo) y depresión. Contribuye a prevenir y
modificar ciertas conductas anómalas, como la conducta antisocial. Intervie=
ne
en la prevención, control y abandono de comportamientos perjudiciales para =
la
salud como el alcoholismo, hábito tabáquico y drogadicción. Ayuda a desarro=
llar
un estilo de vida basado en el compromiso y perseverancia, el optimismo, la
cooperación…Establece valores y modelos positivos. Desarrollo y fortalecimi=
ento
de relaciones sociales. Aprendizaje y perfeccionamiento de habilidades
deportivas. Afrontamiento y consecución de retos.
La higiene en el ejercicio físico: Son=
las
normas que hay que cumplir antes, durante y después del ejercicio físico pa=
ra
así prevenir posibles consecuencias negativas. Las normas son: Antes del
ejercicio, uso de instalaciones, materiales y vestuarios. Durante el ejerci=
cio,
sobre la práctica física, características del ejercicio y del individuo.
Después del ejercicio, relajarse y aseo personal.
Para conseguir una vida sana es necesa=
rio
realizar ejercicios corporales, tener hábitos alimenticios y mantener una
higiene deportiva y corporal, y de este modo alcanzaremos un buen estado ta=
nto
físico como mental. La higiene deportiva significa mantener una serie de
hábitos que ayudan a obtener el máximo rendimiento con el ejercicio físico =
y a
realizarlo con la máxima garantía, y dentro de ella es imprescindible la
higiene corporal.
Dentro de esta serie de hábitos podemo=
s distinguir
tres etapas a tener en cuenta: Condiciones previas al ejercicio: el correcto
punto de partida para llevar a cabo cualquier ejercicio físico es una revis=
ión
médica, que nos ayudará a detectar cualquier posible anomalía de nuestro
organismo. Nunca haremos coincidir la práctica del ejercicio con la digesti=
ón
de la comida y siempre se realizará un calentamiento previo, suave y
progresivo. Condiciones durante el ejercicio: utilizaremos material apropia=
do a
la actividad y la práctica del ejercicio se hará con la intensidad adecuada=
al
nivel de condición física, bebiendo líquido durante todo el esfuerzo.
Condiciones posteriores al ejercicio: el ejercicio se acabará con unos minu=
tos
de actividad física suave para acelerar la recuperación, una hidratación co=
rrecta
(bebiendo pequeñas, pero frecuentes cantidades) y la higiene corporal
correspondiente. Esta higiene corporal incluye un conjunto de prácticas
destinadas a mantener una correcta limpieza del cuerpo. La falta de higiene
trae como consecuencia la aparición de enfermedades en todos los sistemas, =
por
eso, es importantísimo seguir las normas recomendadas: Bañarse o ducharse
diariamente, antes (si va a usar una piscina) y después de realizar una
actividad física.
Secarse los pies correctamente después=
de cada
lavado y aplicar polvos de talco si ha habido una sudoración excesiva. Se
recomienda el uso de medias 100% de algodón. No usar prendas como anillos,
relojes, manillas, pulsos, argollas que puedan ocasionar un accidente. Los
implementos deportivos siempre deberán ser completamente personales e
intransferibles, para evitar transmisión de enfermedades entre los deportis=
tas.
Usar ropa holgada y de algodón. Usar calzado cómodo y adecuado. No excederte
los primeros días. Ingerir agua durante la actividad física según la
temperatura del local o necesidades del organismo. No embucharse. Seleccion=
e el
ejercicio físico de acuerdo a sus características incluyendo enfermedades s=
i la
padece. Tener la mente acondicionada para la actividad física. Realizar
ejercicio aeróbico de baja intensidad y larga duración.
Entrenar por la mañana es más recomend=
able
desde el punto de vista del consumo calórico porque produce un efecto
acelerador del metabolismo durante las horas posteriores.
Pequeños consejos para lograr que la a=
ctividad
física forme parte de su vida: cam=
ine en
lugar de usar medios de transporte: si utiliza un transporte público, bájes=
e un
par de paradas antes de su destino. Use menos su automóvil y, cuando lo hag=
a,
trate de estacionar en un lugar más alejado que el habitual. Utilice escale=
ras
en lugar del ascensor. Tómese dos minutos por hora en el trabajo o el hogar
para "estirar las piernas" y movilizar los músculos. Aproveche los
momentos de ocio para movilizar las articulaciones con ejercicios de poca
intensidad. Realice un breve paseo a pie antes del desayuno o la cena (o
ambos). Cambie 10 minutos de televisión por un par de vueltas a la manzana.
Vaya caminando o en bicicleta a realizar las compras simples de todos los d=
ías.
Saque a pasear a su perro todos los días. Cuando camine, trate de ir aceler=
ando
su paso progresivamente. Si puede, elija caminos con subidas y bajadas. Cua=
ndo
mire televisión, trate de hacerlo sentado en lugar de acostado o tendido en=
un
sofá. Tenga lejos el control remoto para movilizarse cuando quiera cambiar =
de
canal. Hable por teléfono en posición de pie, con mínimos movimientos, en l=
ugar
de hacerlo sentado. Haga las cosas por Ud. mismo. No pida que le traigan al=
go,
búsquelas. Si su trabajo le permite una pausa (hora de almuerzo, por ejempl=
o)
utilice 10 minutos para dar un paseo a pie.
¿Que tipo de ejercicio debo realizar?<=
span
style=3D'mso-spacerun:yes'> Las caminatas son una buena alternativa=
para
muchas personas, sobre todo después de tiempos prolongados de inactividad. =
Los
ejercicios dinámicos están también incluidos en la natación, el ciclismo, el
trote, el golf, el tenis, el remo, el baile. Aquellas personas con capacida=
d y
mejor aptitud física podrán iniciarse con niveles de mayor intensidad e inc=
luir
deportes de más exigencia (fútbol, basket, voleibol, etc.).
¿Cuál es la intensidad adecuada? Ya vi=
mos
que para alcanzar beneficios para la salud no son necesarios ejercicios
vigorosos. Existen diferentes formas para medir la intensidad del esfuerzo.
Quizás la más frecuentemente utilizada sea el registro de los latidos cardí=
acos
por minuto (frecuencia cardíaca). Los ejercicios de moderada intensidad se
desarrollan con niveles de frecuencia cardíaca entre el 50 a 75 % de la máx=
ima
que corresponde a la persona.
¿Cómo tomar el pulso? Los accesos más fáciles son: El cuello =
(pulso
carotídeo). Deben apoyarse (sin apretar) los dedos mayor e índice sobre la =
zona
lateral del cuello, 2 cm, aproximadamente, por debajo de la mandíbula. El c=
anal
del pulso en la zona donde se flexiona la muñeca del lado del pulgar. Los
mismos dedos se apoyan sobre una hendidura (canal) donde es posible palpar =
el
latido de la arteria radial. Una vez localizado el pulso deben contarse los
latidos durante 6 segundos y multiplicar por 10. Ese es el valor de la
frecuencia cardíaca por minuto. Es
importante que al realizar las actividades se sienta placer y no sufrimient=
o.
Esto significa que si aparecen síntomas como fatiga o falta de aire se enti=
enda
que el ejercicio está siendo demasiado fuerte y tal vez sea necesario dismi=
nuir
su intensidad.
¿Cuánto tiempo y con qué frecuencia se
deben realizar los ejercicios? Se=
debe
tener como meta realizar actividad física de moderada intensidad durante 30=
a
40 minutos todos los días. Sin embargo, para muchas personas esta frecuencia
puede ser muy difícil de planificar. Es posible, entonces, programar un
ejercicio progresivo con tiempos e intensidades que se irán incrementando. =
Una
de las formas de iniciar el programa consiste en la realización durante 3 v=
eces
por semana de planes de caminatas. La iniciación es con un tiempo total de =
30
minutos divididos de la siguiente forma: 1) 8 minutos de entrada en calor
(incluye caminata lenta inicial de 3 minutos; 2) 15 minutos de caminatas a
ritmo moderado a nivel 3 de la escala o 60% de la máxima frecuencia cardíaca
teórica; 3) vuelta a la calma con ejercicios de elongación. El tiempo de
ejercicio se incrementa cada semana para llegar a los 60 minutos totales co=
n 10
minutos de entrada en calor, 40 minutos de caminatas y 10 de vuelta a la ca=
lma
y elongación.
Estructura de una sección de ejercicio=
s:
Un programa estructurado de actividad física puede dividirse en las siguien=
tes
tres fases: Entrada en calor el ejercicio propiamente dicho (caminata, trot=
e,
bicicleta. baile o el deporte elegido, ejercicios de fuerza muscular,
recreación)
Vuelta a la calma (elongación) Ya hemos
visto las características de la segunda fase. A continuación se describirán
algunos de los ejercicios más utilizados para flexibilidad y elongación que
forman parte, junto con la caminata inicial, de la importante fase de
"entrada en calor". En la "vuelta a la calma", los
movimientos pueden ser similares. Esta última fase tiene también gran
importancia en la prevención de lesiones, adaptación cardiovascular y
regeneración de las sustancias que aportan la energía al músculo que trabaj=
a.
Entrada en calor todas las actividades
dinámicas deben estar precedidas por movimientos de calentamiento y elongac=
ión
de articulaciones y grupos musculares. Tienen una importancia fundamental p=
ara
prevenir lesiones y preparar al aparato cardiovascular para el ejercicio. C=
ada
ejercicio tendrá una duración de 10 a 12 segundos y se repetirá en el senti=
do
contrario o con el miembro superior o inferior del lado opuesto. Los
movimientos deben realizarse lentamente y sin" rebotes" o
insistencias. En personas de mayor edad o muy desacondicionadas, los
movimientos no deben ser extremos, sino simplemente llegar hasta donde se
puede, sin sufrir dolores. Los números de series y las repeticiones son
aproximadas y deben adaptarse a las condiciones de cada persona. Estos
ejercicios pueden utilizarse también como actividad única en varios momentos
del día. Se describen varios tipos de ejercicios. Podrán elegirse unos u ot=
ros
tratando de involucrar a la mayor parte de los grupos musculares.
El mejor ejercicio: Elija una actividad
que le permita lograr el desarrollo de una musculatura equilibrada y mejora=
r el
funcionamiento cardiovascular y el metabolismo, pero evite aquella actividad
que dé lugar a nuevas patologías, por una ejercitación exagerada o defectuo=
sa.
Los ejercicios de tipo aeróbico son una
buena opción. Estos ejercicios se caracterizan por implicar un movimiento
continuo y permanente durante un mínimo de 20 minutos. Es el caso del trote=
o
de la caminata. Para que estos ejercicios resulten saludables deben realiza=
rse
a una frecuencia cardiaca del 50% de la capacidad del individuo, y deben
acompañarse de una respiración acompasada. Un indicador de que no se está
forzando demasiado al organismo, es que la persona que se ejercita puede
entablar una conversación si así lo desea.
Conclusiones.
· =
Los ejercicios físicos provocan
efectos en el organismo y están encaminados al desarrollo de capacidades y
habilidades. Además, el deporte ti=
ene
una gran influencia en la prevención de muchas enfermedades como la obesida=
d,
la hipertensión y la diabetes. Pro=
longan
el tiempo socialmente útil de la persona; al mejorar su capacidad física,
cardiovascular, ósea y muscular eleva sus niveles productivos, por lo que
retarda los cambios propios de la vejez. Asegura una mayor capacidad de tra=
bajo
y asegura la longevidad al favorecer la eliminación de toxinas y oxidantes.
Mejora el aspecto físico de la persona. Mejora el sistema inmune. Regula to=
dos
los índices relacionados con hipertensión, glucemia y grasas en la sangre.
Mejora la calidad del sueño. Mejora y fortalece el sistema osteomuscular
(tendones) contribuyendo al aumento de la calidad de vida y grado de
independencia especialmente entre las personas con más edad.
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ogía
de la Salud
PARA
CITAR EL ARTÍCULO INDEXADO.
Velasteguí Lóp=
ez, E.,
García Espinosa, J., Suarez Cruz, A., Zamora Alonso, Y., Romero Sánchez, E.,
& Sosa Suárez, K. (2019). El ejercicio físico para la salud del hombre.
Anatomía Digital, 2(3), 86-97. https://doi.org=
/10.33262/anatomiadigital.v2i3.1123
El artículo que se publica es de
exclusiva responsabilidad de los autores y no necesariamente reflejan el
pensamiento de la Revista Anatomía
Digital.
El artículo qu=
eda en
propiedad de la revista y, por tanto, su publicación parcial y/o total en o=
tro
medio tiene que ser autorizado por el director de la Revista Anatomía Digital.
=
[1] Ciencia digital, Ambato, Ecu=
ador,
luisefrainvelastegui@cienciadigital.org
[2] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, jgarcia@infomed.sld.cu
[3] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, asuarez@infomed.sld.cu
[4] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, yzamora@infomed.sld.cu
[5] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, eromero@infomed.sld.cu
[6] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, ksosa@infomed.sld.cu
www.anatomiadigital.org
=
Vol.
2, N°3, p. 86-97, julio-septiembre, 20