Physical exercise =
as a
whole for human health.
Efraín Velasteguí Lóp=
ez. [1] Lic. Joel García Espinosa. [2] Est. Laidee Mercedes Espinosa Martínez. =
[3] Est. Walter Manuel Martínez Capdevila. <=
/span>[4] Est. Yenny Hernández. [5] & Est. Yaniuska Amalia González Suar=
ez. [6]
Recibido: 11-07-2019 / Revisa=
do:
13-08-2019 / Aceptado: 15-09-2019 / Publicado: 04-10-2019
|
Abstract. Physical
exercise constitutes for the organism a change in the conditions of
equilibrium of the internal environment, it is given by the physical
capacities which constitute basic qualities in the optimal physical condi=
tion
of each individual, being the training the factor that offers the possibi=
lity
of improving the physical capacities which constitute foundations for
learning and perfecting the motor actions for life. A quality physical
exercise should be developed based on the morpho-functional conditions th=
at
the organism possesses. The adaptations of the organism to the change will
suppose a physical-biological benefit for the individual as long as the
exercise is carried out in adequate conditions. Physical exercise has
perfected men's ability to move. Direct contact with physical exercise
determines that special states and feelings are experienced with regard to
the activity of the whole organism and particularly with muscular activit=
y.
By practicing it systematically, the person adopts a behavior that adapts=
to
the norms of sports activity. The physical exercise is in close relations=
hip
with the abilities that are (strength, endurance, speed and flexibility) =
and
the warm-up which is made up of joint mobility exercises, activities to r=
aise
the pulse and stretching exercises and movements related to activity. Keywords: Physical exercise, physical abilities, warm up |
|
Resumen. El ejercicio físico constituye para =
el
organismo un cambio en las condiciones de equilibrio del medio interno, e=
stá dado
por las capacidades físicas las que constituyen cualidades básicas en la
óptima condición física de cada individuo, siendo el entrenamiento el fac=
tor
que ofrece la posibilidad de mejorar las capacidades físicas las cuales
constituyen fundamentos para el aprendizaje y el perfeccionamiento de las
acciones motrices para la vida. Un ejercicio físico de calidad debe
desarrollarse sobre la base de las condiciones morfo-funcionales que pose=
a el
organismo. Las adaptaciones del organismo al cambio van a suponer un
beneficio físico-biológico para el individuo siempre y cuando el ejercici=
o se
realice en condiciones adecuadas. El ejercicio físico ha perfeccionado la
capacidad de movimientos de los hombres. El contacto directo con el ejerc=
icio
físico, determina que se experimenten estados y sentimientos especiales c=
on
respecto a la actividad de todo el organismo y particularmente con la
actividad muscular. Al practicarlo sistemáticamente la persona adopta un
comportamiento que se adapta a las normas de la actividad deportiva. El
ejercicio físico está en estrecha relación con las capacidades que son
(fuerza, resistencia, rapidez y flexibilidad) y el calentamiento el cual =
se
compone por los ejercicios de movilidad articulas, las actividades para
elevar el pulso y los ejercicios de estiramiento y movimientos relativos =
a la
actividad. Palabras
claves: Ejercicio físico, capacidades físicas,
calentamiento. |
Intro=
ducción.
La actividad fí= sica estuvo asociada a la salud de las personas desde tiempos remotos. Los deportistas de la antigua civilización griega, por ejemplo, ocupaban un lug= ar destacado dentro de la sociedad y se llegaron a endiosar sus hazañas atléti= cas. A lo largo de la historia se fue relacionando la longevidad de ciertas poblaciones del planeta con estilos de vida activos y adecuada alimentación= . El ejercicio físico constituye para el organismo un cambio en las condiciones = de equilibrio del medio interno. Las adaptaciones del organismo al cambio van a suponer un beneficio físico-biológico para el individuo siempre y cuando el ejercicio se realice en condiciones adecuadas. La actividad física estuvo asociada a la salud de las personas desde tiempos remoto. Los deportistas d= e la antigua Civilización Griega, ocupaban un lugar destacado dentro de la socie= dad y se llegaron a endiosar sus hazañas atléticas. A lo largo de la historia se fue relacionando la longevidad de ciertas poblaciones del planeta con estil= os de vida y adecuada alimentación.
El ejercicio fí= sico es la actividad recreativa, que se realiza en momentos de tiempo libre, es decir, fuera del trabajo o actividad laboral. El ejercicio físico implica la realización de movimientos corporales planificados y diseñados específicame= nte para estar en forma física y gozar de buena salud. El termino de ejercicio = físico es el de gimnasia, baile, deporte y educación física.
Desarrollo
El ejercicio físico puede ayudar no sólo a consegu=
ir y
mantener un estado de completo bienestar físico, mental y social, sino tamb=
ién
a disfrutar plenamente de la vida. Por ello se realizó un estudio con el
objetivo de valorar la efectividad del mismo en la longevidad.
El principio del ejercicio físico se basa en el he=
cho
demostrado de que hacer un ejercicio provoca una serie de cambios fisiológi=
cos
en el organismo que son responsables de la mejora de nuestro estado de salu=
d.
Un programa de ejercicio físico realizado regularmente debe de ser un estím=
ulo
para conseguir una adaptación y mejora progresiva de estos aspectos
fisiológicos.
Principio de sobrecarga:
Principio de especificidad:=
Nos propone que las respuestas fisiológicas, metabólicas y de adaptación al
programa de ejercicio son especificas al tipo de los grupos musculares
vinculados. Es evidente que según el ejercicio o deporte que practiquemos
trabajaremos más unas artes del cuerpo que otras, así como si realizamos un
ejercicio intenso y corto no obtendremos resultados para la práctica de
ejercicios menos intensos, pero de mayor duración. A Nivel de hacer ejercic=
ios
para potenciar nuestro estado de salud, la premisa será la de hacer práctic=
as
deportivas que involucran el mayor número de grupos musculares (brazos,
piernas, abdomen, espalda…), haciendo un trabajo de mediana intensidad y me=
dia
duración (ritmo que podamos mantener al menos durante treinta minutos).
Principio de progresión:
Principio de valores iniciales:=
Los individuos con un nivel de capacidad bajo (es decir, poco acostumbrado a
hacer ejercicio) mejoran más y de forma más rápida que los individuos con un
nivel de capacidad alto (o que ya están acostumbrados a realizar ejercicios)
Con este enunciado no estamos diciendo nada más que como más ejercicio realicemos, mayor es=
el
grado de adaptaciones de nuestro cuerpo, y a mayor grado de adaptación menos
margen de mejores tenemos .Esto, pero, no significa que después de un tiempo
seguimiento un programa de ejercicio no obtengamos mejoras. Si lo hacemos
correctamente siempre las obtendremos, aunque en menor grado a medida que p=
asa
el tiempo.
Principios de variabilidad individual:=
Cada persona responde de forma diferente a un programa de ejercicio en func=
ión
de factores como la edad, el nivel de capacidad inicial o su estado de salu=
d.
El ejercicio físico s como la dieta: debe de ser pautado y confeccionado
individualmente para cada persona, ya que cada uno tendrá sus condicionantes
personales que determinaran como debe de ser el programa a seguir. Al igual=
que
la dieta, existe la figura de un profesional cualificado y especializado en
este trabajo, es el licenciado o graduado en Ciencias de la Actividad y
Deporte.
Las enfermedades del corazón y las arterias ocupan=
un
triste primer lugar como causa de mortalidad en el mundo occidental. En su
aparición y desarrollo están involucrados múltiples factores de riesgo dent=
ro
de los cuales el tabaquismo, las alteraciones del colesterol, la hipertensi=
ón
arterial, el sedentarismo, la diabetes, el estrés mental y la obesidad ocup=
an
un lugar de relevancia. El ejercicio físico regular contribuye a combatir t=
odos
estos factores y más aún, al actuar directamente sobre el corazón y los vas=
os
sanguíneos, es uno de los elementos más eficaces para prevenir la aparición=
y
la progresión de la enfermedad. En las personas que ya han sufrido una
enfermedad arritmia cardiaca, se ha comprobado que el ejercicio colabora en=
el
tratamiento, mejorando la calidad y la cantidad de años vivos.
El ejercicio físico presenta beneficios para mejor=
ar
la calidad de vida de las personas que son beneficios generales y efecto con
beneficios particulares, por ejemplo:
Beneficios Generales:
·&nb=
sp;
Aumenta la
resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo físico y
mental.
·&nb=
sp;
Ayuda a com=
batir
la ansiedad, la depresión y el estrés mental.
·&nb=
sp;
Mejora la
capacidad para conciliar el sueño.
·&nb=
sp;
Provee una =
manera
sencilla para compartir actividades con amigos y familiares contribuyendo a
mejorar aspectos sociales.
·&nb=
sp;
Ofrece mayor
energía para las actividades diarias.
·&nb=
sp;
Tonifica los
músculos e incrementa su fuerza.
·&nb=
sp;
Mejora el
funcionamiento de las articulaciones
·&nb=
sp;
Contribuye =
a la
pérdida de peso cuando esto es necesario.
Efecto y Beneficios Particulares:
En el Corazón:
·&nb=
sp;
Disminuye la
frecuencia cardiaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo, aumenta la
cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta manera la
eficiencia cardiaca es mayor gastando menos energía para trabajar.
·&nb=
sp;
Estimula la
circulación dentro del musculo cardiaco favoreciendo la alimentación del
corazón.
El Sistema Circulatorio:
·&nb=
sp;
Contribuye =
a la
reducción de la presión arterial.
·&nb=
sp;
Aumenta la
circulación en todos los músculos.
·&nb=
sp;
Disminuye la
formación de coágulos dentro de las arterias con lo que previene la aparici=
ón
de infartos y de trombosis cerebrales.
·&nb=
sp;
Actúa sobre=
el
endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las arterias
segregando sustancias de suma importancia para su correcto funcionamiento, =
mejorando
su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso. Todo esto por una acción a tr=
avés
de hormonas que se liberan con el ejercicio.
·&nb=
sp;
Mejora el
funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
El
Metabolismo:
·&nb=
sp;
Aumenta la
capacidad de aprovechamiento de oxigeno que la llega al organismo por la
circulación
·&nb=
sp;
Aumenta la
actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un mejor
metabolismo del musculo y por ende una menor necesidad de exigencia de trab=
ajo
cardiaco.
·&nb=
sp;
Aumenta el
consumo de grasa durante la actividad con lo que contribuye a la pérdida de
peso.
·&nb=
sp;
Colabora a =
la
disminución del colesterol total y del colesterol LDL(malo) con aumento del
colesterol HDL(bueno).
·&nb=
sp;
Mejora la
tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.
·&nb=
sp;
Incrementa =
la
secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la mejoría de =
las
funciones del organismo.
·&nb=
sp;
Colabora en=
el
mantenimiento de una vida sexual plena.
·&nb=
sp;
Mejora la
respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto tipo.
En
el tabaquismo:
·&nb=
sp;
Los individ=
uos
que realizan el ejercicio físico dejan el hábito de fumar con mayor facilid=
ad y
hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
Aspectos
Psicológicos:
·&nb=
sp;
Aumenta la
sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce liberación =
de
endorfinas, sustancias del propio organismo con estructuras químicas simila=
r a
morfinas, que favorecen el sentirse bien después del ejercicio (sin por
supuesto, los efectos negativos de la droga).
·&nb=
sp;
Disminuye el
grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.
·&nb=
sp;
Disminuye la
sensación de fatiga.
El
aparato locomotor:
·&nb=
sp;
Aumenta la
elasticidad muscular y articular.
·&nb=
sp;
Incrementa =
la
fuerza y la resistencia de los músculos.
·&nb=
sp;
Previene la
producción de osteoporosis.
·&nb=
sp;
Previene el
deterioro muscular producido por los años.
·&nb=
sp;
Facilita los
movimientos de la vida diaria.
·&nb=
sp;
Contribuye =
a la
mejor independencia de las personas mayores.
Entre los riesgos del ejercicio físico esta la sob=
recarga
al aparato cardiovascular, donde el ejercicio físico puede desenmascarar
enfermedades latentes y generar algún problema cardiaco. Sin embargo, los
beneficios del ejercicio con regularidad superan ampliamente a los eventual=
es
riesgos. Más aun, los pocos frecuentes eventos cardiacos se producen en su
mayoría ante ejercicios vigorosos, para los cuales, por otra parte, es
necesario tener un examen cardiovascular previo.
También es posible la aparición de lesiones
traumatológicas generadas por el ejercicio vigoroso. Existen métodos y
conductas para minimizar los riesgos. Los riesgos más frecuentes de la
actividad física y los deportes están relacionados con las lesiones muscula=
res,
óseas y articulares. Estos eventos ocurren, por lo general, cuando el ejerc=
icio
es demasiado intenso para esa persona o bien cuando se comienza un deporte
desde de mucho tiempo de inactividad.
Es necesario tomar sientas precauciones destinadas=
a
la prevención de este tipo de lesiones. Uno de los puntos más importantes se
relaciona con el periodo de calendario previo al inicio de la actividad y l
vuelta al frio antes de suspenderla.
También es de suma importancia no imponerse metas demasiado exigentes para los primeros tiempos de la actividad. Esto lo llev= aría a realizar ejercicios bruscos y muy intensos que pueden producir lesiones.<= o:p>
No es conveniente continuar con el ejercicio si
existen dolores musculares o en las articulaciones. Lo mejor es suspender la
actividad por lo menos hasta que un médico aconseje al respecto.
El ejercicio físico aborda varios consejos para los
días calurosos y días fríos entre ellos están:
En días calurosos:
·&nb=
sp;
Trate de ef=
ectuar
los ejercicios temprano en la mañana o a últimas horas de la tarde.
·&nb=
sp;
Acostúmbres=
e a
beber líquidos antes, durante y después de la actividad.
·&nb=
sp;
Use ropa li=
viana
y suelta tratando de tener la mayor parte del cuerpo descubierta.
·&nb=
sp;
Tenga en cu=
enta
síntomas precoces de Golpe de Calor como los mareos, debilidad, cansancio
exagerado o dolor de cabeza. En este caso debe suspender la actividad tomar
líquidos y permanecer en lugares frescos y aireados. La enfermedad por calor
puede llegar a ser muy grave.
En
días fríos:
·&nb=
sp;
Utilice var=
ias
prendas para abrigarse. De esta manera le será más útil quitarse alguna cua=
ndo
la temperatura de su cuerpo comience a aumentar.
·&nb=
sp;
Utilice gua=
ntes
para proteger las manos y gorras y bufandas para evitar perdida de calor po=
r la
cabeza y el cuello.
Independientemente de las influencias de las
propiedades orgánicas individuales, existen tres factores que determinan la
rapidez, facilidad y magnitud con que pueden desarrollarse las capacidades
físicas:
·&nb=
sp;
La particul=
aridad
de las influencias externas dirigidas al desarrollo de esas capacidades
motoras.
·&nb=
sp;
Las
particularidades desde el punto de vista ontogenético que tiene cada indivi=
duo.
·&nb=
sp;
La particul=
aridad
de que una misma actividad puede desarrollar diferentes capacidades físicas=
.
Estas capacidades físicas se pueden dividir en dos
grupos:
=
1.&n=
bsp;
Capacidades
condicionales y flexibilidad.
=
2.&n=
bsp;
Capacidades
coordinativas.
Capacidades condicionales o flexibilid=
ad:
Fuerza: Es la habili=
dad
de moverse, y permite la capacidad para producir la máxima tensión muscular=
que
los músculos desarrollan durante el trabajo. También es la capacidad para v=
encer
una existencia por medio de un esfuerzo muscular.
En todos los deportes se utilizan un sinfín de
técnicas encaminadas a conseguir un incremento en la capacidad de contracci=
ón
muscular del ejecutante, lo que corresponde al entrenamiento de la fuerza. =
La
naturaleza de un ejercicio de potencia está encaminada a desarrollar alguno=
s de
los tipos de fuerza que se presentan en la contracción muscular, y que según
Fleishman son:
Fuerza Explosiva: Responsable
de la ejecución de los movimientos muy rápidos, y de arranque explosivo. La
práctica de la totalidad de las técnicas de Karate, sobre todo aplicadas a =
la
competición, se incluyen en la fuerza explosiva. En centésimas de segundo, =
el
cerebro debe decidir sobre la acción que se va a realizar y manda la
información a los músculos para que actúen contrayéndose y provocando el
movimiento
Fuerza Dinámica:
Es la capacidad de mantener una posición en contracción muscular, o también=
de
realizar repeticiones de ejercicios del mismo tipo (carreras, flexiones,
técnicas de puño y de abrazo) Esta cualidad debe ser progresivamente entren=
ada
por el karate para contribuir al desarrollo de la fuerza mantenida
Fuerza Estática:
En ella se valora la capacidad para ejercer una fuerza determinada sin que =
haya
un acortamiento muscular, y, por tanto, sin que haya movimiento del segmento
corporal que trabajamos. Otros autores denominan a esta propiedad como fuer=
za
pura, pues en ella el musculo adquiere una tensión máxima para intentar ven=
cer
una resistencia demasiado elevada para él, y que no va a poder mover. La me=
dida
de esta cualidad se realiza en los dinamómetros.
Rapidez: Es una cuali=
dad
física determinante para el rendimiento deportivo. Estando presente de algu=
na
forma en todas las manifestaciones del deporte, saltar, correr, levantar.
Además, también podemos decir que es la capacidad con que se mueve un cuerpo
con mayor velocidad al realizar un movimiento u otra actividad.
La rapidez es un factor determinante en los deport=
es
explosivos, por ejemplo, saltos y la mayoría de los deportes de campo, mien=
tras
que en las competiciones de resistencia su función como factor determinante
parece reducirse. Entre los tipos de esta están:
La rapidez de reacción:
Es aquella capacidad de reaccionar muy rápidamente ante un movimiento (por
ejemplo, en la esgrima).
La rapidez de traslación:
La resistencia de la rapidez:
Es la capacidad de no permitir el descenso de la rapidez de traslación en u=
na
distancia corta, o de poder realizar, un y otra duración (por ejemplo, en l=
os
distintos tipos de juegos con pelota).
El entrenamiento de la rapidez abarca tres grupos =
de
ejercicios dentro de los cuales están:
·&nb=
sp;
El ejercici=
o de
reacción, para el mejoramiento de la reacción nerviosa y muscular (por ejem=
plo,
ante la señal de arrancado o ante un contrario).
·&nb=
sp;
El ejercici=
o de
aceleración, para el mejoramiento de esta capacidad de aceleración.
·&nb=
sp;
El ejercici=
o de
carrera rápida, para el mejoramiento de la rapidez de la carrera. Orientaci=
ón
para los ejercicios de carrera.
Resistencia:
Es la cualidad que nos permite soportar y aguardar un esfuerzo durante el m=
ayor
tiempo posible. El desarrollo natural (sin entrenamiento) de la resistencia=
se
produce en diferentes etapas:
·&nb=
sp;
De los 8 a =
12 año
hay un crecimiento mantenido de la capacidad de los esfuerzos moderados y
continuos.
·&nb=
sp;
Desde los 1=
8 años
a los 22 se alcanza el límite máximo de la resistencia.
·&nb=
sp;
Ya partir d=
e los
30 años va decreciendo
Entre los tipos de resistencias están:
Resistencia Aeróbica:
Es un esfuerzo de resistencia cuando el oxígeno que puede llegar a los músc=
ulos
que trabajan es suficiente para realizar el ejercicio. Un ejemplo puede ser=
ir
en bicicleta y, como podemos intuir, debería ser un esfuerzo de intensidad
moderada.
Resistencia Anaeróbica:
Supongamos que empezamos a pedalear más rápido. Nuestros músculos necesitar=
an
más oxígeno y por tanto empezaremos a enviar más sangre. Si el ejercicio es=
muy
intenso, el oxígeno que llega es insuficiente y vamos cayendo progresivamen=
te
en el agotamiento. Estos ejercicios físicos, realizados con déficit o inclu=
so
una falta total de oxígeno, se les llama de resistencia anaerobia. Son
esfuerzos muy intensos y que, debido a la falta de oxígeno, tienen corta
duración. Para controlar nuestro esfuerzo tomaremos las pulsaciones.
La resistencia anaeróbica se diferencia en resiste=
ncia
anaeróbica
·&nb=
sp;
Aláctica=
: Los esfuerzos son intensos y de muy corta dura=
ción
(0-16 s). La presencia de oxígeno es prácticamente nula. La utilización de
sustrato energético (ATP, PC) no producen sustancia de desecho.
·&nb=
sp;
Láctica<=
/span>: Esfuerzos y de corta duración (15s-2min), la
utilización de sustrato energético produce sustancias de desecho (ácido
láctico) que se va acumulando y causa de forma rápida la fatiga. La adaptac=
ión
más importante que se produce en el organismo con el entrenamiento de la
resistencia es la mejora del sistema cardiorrespiratorio. El trabajo de
resistencia produce adaptaciones funcionales en el corazón. El entrenamient=
o de
la resistencia aeróbica agrada las paredes y cavidades internas del corazón,
mientras que el entrenamiento de la resistencia anaeróbica provoca el engro=
samiento
de la pared del muslo cardiaco. De esta forma, cuanto mayor y más grande se=
a el
corazón, más cantidad de sangre podrá bombear en cada pulsación.
Flexibilidad:
A diferencia de las otras cualidades físicas, la flexibilidad es una capaci=
dad
que se va perdiendo desde que se nace.
En esta cualidad las mujeres poseen mayores nivele=
s de
flexibilidad que los hombres. Sus articulaciones son más laxas y permiten m=
ayor
movimiento, además poseen menos tono muscular que contribuyen aún más.
La flexibilidad es necesaria en muchos deportes en=
los
cuales se requiere amplios movimientos articulares como el Taekwondo, pero
también se necesita en deportes en los que se debe desarrollar fuerza
explosiva, pues cuanta más flexibilidad mayor será el recorrido y por tanto
mayor el impulso que se obtendrá.
Es importante para todos los deportistas entrenar =
la
flexibilidad, porque aparte de las razones comentadas, poseer flexibilidad
previene de muchas lesiones. La flexibilidad se entrena por medios de los
llamados estiramientos, que muchas veces se incluyen en los ejercicios de
calentamiento previos al inicio de la competición o al entrenamiento.
Las partes del cuerpo que intervienen en la ejecuc=
ión
de una acción se mueve en el punto apropiado, en el momento oportuno y en la
secuencia correcta.
La destreza era conocida como la capacidad para
resolver rápida y adecuadamente las tareas motoras. Así, por ejemplo, un
esquiador que supera dificultades elevados, es considerado una persona
discreta. El jugador de(Hand-ball) que se desenvuelve exitosamente por medi=
o de
fintas, saltos o tiros con caídas, o un boxeador que contrarresta el ataque=
del
adversario, también posee un grado de destreza. Cada disciplina deportiva p=
ara
el buen curso del movimiento exige del atleta una buena flexibilidad. Un
desarrollo multilateral implica el desarrollo de la flexibilidad de todas l=
as
articulaciones en todas las direcciones. Naturalmente el entrenamiento de la
flexibilidad ha de ser aún más profundo(amplio) en aquellas disciplinas
deportivas, para las cuales la misma tenga una mayor significación.
Es importante saber la significación de la
flexibilidad que tiene para el aumento del rendimiento en tu disciplina
deportiva, además de conocer cómo trascurre los movimientos y en qué parte =
del
movimiento es especialmente importante la flexibilidad. De gran significaci=
ón
es saber en qué articulación y en qué dirección se debe mejorar la amplitud=
del
movimiento.
En el entrenamiento correcto de los ejercicios se =
debe
prestar atención a lo que se conoce sobre el entrenamiento de la fuerza. Se
debe repetir varias veces los ejercicios de flexibilidad. Un ejercicio
realizado por una sola vez no ayuda. ¡Por lo tanto se entrena en series! Po=
r lo
que es recomendable seguir las reglas que son las siguientes:
·&nb=
sp;
Entrenar lo=
más
menudo posible. La flexibilidad desaparee cuando se entrena con mucha
irregularidad (con mucha diferencia de tiempo)
·&nb=
sp;
Realizar los
ejercicios de flexibilidad de forma tal que mediante repetidas oscilaciones=
se
logre progresivamente la amplitud máxima del movimiento. No obstante, puede
entrenarse también de manera que, por ejemplo, durante la flexión del tronc=
o se
permanezca en la posición de flexión hasta contar hasta tres. Solo entonces=
se
retorna a la posición inicial.
·&nb=
sp;
No realizar=
solo
aquellos ejercicios que mejoran con la influencia del peso corporal (ejempl=
o en
esparranca) o con la ayuda del ejercicio que fortalecen los músculos que
intervienen en la realización del movimiento.
Las Capacidades Coordinativas
son las que están relacionadas con la capacidad de conducción, control y
regulación del movimiento, es decir con los procesos informacionales. Estas
capacidades forman parte de las capacidades físicas, al desarrollar hay que
incluirlas dentro de la preparación física general y especial, que junto a =
la
preparación técnico-táctica y psicológica del atleta son las encaminadas a
desarrollar en el proceso de entrenamiento la forma deportiva.
Las capacidades coordinativas se clasifican en:
·&nb=
sp;
Capacidades
coordinativas generales o básicas.
·&nb=
sp;
Capacidades=
de
regulación y dirección del movimiento.
·&nb=
sp;
Capacidades=
de
adaptación y cambios motrices.
En este grupo de la clasificación es la parte más
importante de este trabajo. Ellas son: Orientación, equilibrio, ritmo,
acoplamiento, diferenciación, reacción, anticipación.
Antes de practicar los ejercicios deportivos
relacionados con la capacidad física ya sean carreras de larga distancia, a=
bdominales,
planchas, resistencia entre otros, es necesario realizar un conjunto de
ejercicios, con la finalidad de que el organismo transite desde un estado de
reposo relativo a un estado de actividad determinado. Cuale dicho ejercicio=
es
el calentamiento para la actividad físico-deportivo.
El calentamiento es una de las acciones más
importantes dentro del mundo de la actividad física, ya sea para la clase de
educación física, el entrenamiento deportivo, la actividad terapéutica y
competencias etc.
El calentamiento es una especie de ejercicios
especialmente relacionados, que son relacionados a fin de preparar al organ=
ismo
para determinado trabajo, permite incrementar la excitabilidad y la labilid=
ad
de los centros nerviosos, lo que facilita nuevas relaciones temporales en el
proceso de la excitación y para la activación de los hábitos motores ya
adquiridos en condiciones complejas de la actividad deportiva.
Con el empleo de los medios del calentamiento se l=
ogra
incrementar la actividad de los fermentos, la velocidad de las reacciones
bioquímicas a escala muscular y la excitabilidad y labilidad de los mismos.=
Es
peculiar que exista un incremento de la actividad de los órganos de la
respiración y del corazón, por la salida de la sangre de los dispositivos, =
por la
redistribución de la sangre entre los órganos que están funcionando, y los =
que
no están, así como por el incremento de la temperatura del cuerpo.
El contenido del calentamiento estará acorde con el
deporte que se entrena, el periodo de entrenamiento en que se encuentre el
atleta, la finanza que persigue la clase y otros factores, entre ellos la
temperatura ambiente. Es una premisa básica, que el contenido y carácter del
calentamiento siempre estará de acuerdo con el contenido y carácter princip=
al
del entrenamiento.
El calentamiento se distingue en dos secciones dur=
ante
la preparatoria de la clase: Calentamiento General y Calentamiento Especifi=
co.
Calentamiento General:
Es obligatorio para todos los deportes. Su objetivo consiste en elevar el n=
ivel
de la capacidad general de trabajo de los atletas y crear en ellos condicio=
nes
para pasar al calentamiento especifico. Este calentamiento está conformado =
por
4 contenidos bien definidos: la lubricación, el trote, los ejercicios de
estiramiento, los ejercicios de flexibilidad y los ejercicios de fuerza gen=
eral
y puede tener una duración de 10 a 45 minutos en la clase de entrenamiento,
mientras que en la de educación física estará alrededor de 3 a 6 minutos, en
dependencia de los objetivos que se trace y la duración de la clase.
El complejo de ejercicios preparatorios del
calentamiento se selecciona teniendo en cuenta la especialización y el nive=
l de
preparación de los alumnos. El número de repeticiones podrá modificarse en
dependencia de los objetivos del calentamiento, del nivel de preparación del
educando, de las particularidades de los ejercicios, de la temperatura, la
conservación del calor por la ropa y de otros factores entre ellos el tiempo
disponible. El orden de los ejercicios, si es de los planos musculares
superiores a los inferiores y viceversa, depende eminentemente de que debe
calentarse rimero los planos musculares pequeños y luego los mayores, pues =
este
procedimiento conduciría a que la temperatura corporal se incremente
paulatinamente.
Calentamiento Especifico: Tiene como objetivo
principal preparar la actividad del sistema nervioso central y el aparato
neuromuscular del alumno, para la realización de aquellos ejercicios que
conforman la base de la parte principal de la clase, facilita el aumento de=
la
capacidad del trabajo de aquellos eslabones del aparato motor, que van a
participar en la actividad principal. Reactivar las huellas y elevar el niv=
el
de desarrollo delas capacidades motrices, en particular la rapidez y la uni=
dad
con los hábitos motores, en consecuencia, la parte especifica del calentami=
ento
debe elaborarse después de haberse elaborado la parte principal de la clase,
pues de ella se deriva el calentamiento especifico de la clase. Por lo gene=
ral,
las clases de preparación técnica no incluye calentamiento especifico en la
parte preparatoria, pues los ejercicios específicos de la parte principal
actúan como tal.
El calentamiento especifico, siguiendo su
denominación, estará compuesto con 4-6 ejercicios de carácter especial:
·&nb=
sp;
La carrera.=
·&nb=
sp;
Los ejercic=
ios
especiales del calentamiento.
·&nb=
sp;
Los ejercic=
ios
del deporte que se trate.
El calentamiento puede realizarse de varias formas
como:
·&nb=
sp;
Sobre la ma=
rcha:
Con desplazamiento en el área de trabajo.
·&nb=
sp;
En el lugar=
: Es
estacionario, utilizando formaciones en círculos o en filas.
·&nb=
sp;
Continuo: E=
sta
dada por la continuidad de los ejercicios que han sido elegidos, sin pausa,
utilizándose para aquellos participantes con experiencia en la actividad.
·&nb=
sp;
Por separad=
o:
Este conlleva pausas marcadas entre un ejercicio y otro que permite la
explicación y la demostración de los mismos.
·&nb=
sp;
Activos: Es=
la
forma más común de realización, en la que el contenido del calentamiento son
ejercicios físicos.
·&nb=
sp;
Pasivos: Es=
tá
basado esencialmente a masajes y ejercicios físicos combinados.
El orden de realización de los ejercicios para el
calentamiento es:
·&nb=
sp;
Trote.
·&nb=
sp;
Ejercicios =
de
estiramiento.
·&nb=
sp;
Péndulos.
·&nb=
sp;
Flexiones-E=
xtensiones.
·&nb= sp; Torsiones.<= o:p>
·&nb=
sp;
Círculos.
En el calentamiento se pone en práctic=
a las
actividades físicas diseñadas y aplicadas y entre ellas están:
=
1.&n=
bsp;
Movilidad
Articular (Posición Inicial). Se incluyen ejercicios para el cuello, hombro=
s,
codos, muñecas y manos, tronco, caderas, rodillas, tobillos, ejercicios
especiales sin implementos, ejercicios especiales con implementos (énfasis =
con
pelotas de látex).
=
2.&n=
bsp;
Estimulacio=
nes.
Se incluyen ejercicios de estimulación de piernas, muslos y pantorrillas,
estimulación de piernas realizando flexión.
En la estrategia implementada se incluyen diversas=
cargas
físicas con orientación individualizadora, tanto al aire libre como en
gimnasios, en las que se incluyen ejercicios anaeróbicos y aeróbicos, trote,
carreras con intensidad baja y moderada, y diversos ejercicios con pesas.
El calentamiento presenta efectos y beneficios sob=
re:
El corazón:
Disminuye la frecuencia cardiaca de reposo y cuando se hace un esfuerzo,
aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta
manera la eficiencia cardiaca es mayor gastando menos energía para trabajar.
Estimula la circulación dentro del musculo cardiaco favoreciendo la
alimentación del corazón.
El Sistema Circulatorio:
El Metabolismo:
Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a =
la
mejoría de las funciones del organismo. Colabora en el mantenimiento de una
vida sexual plena.
Los Aspectos Psicológicos
El Aparato Locomotor:
Aumenta la elasticidad muscular y articular. Previene la aparición de
osteoporosis. Previne el deterioro muscular producido por los años. Facilita
los movimientos de la vida diaria.
El mundo busca medios para enlentecer el proceso de
envejecimiento, para poder hablar de la "Eterna Juventud", que se
puede vincular con los ejercicios físicos, directamente con el estilo de bu=
da.
El Sistema de Salud Pública de Cuba, en coordinación con otros organismos y
organizaciones del Estado, tiene como propósito contribuir a elevar el nive=
l de
salud y la calidad de vida de las personas de la tercera edad.
Conclusiones.
· =
El ejercicio físico y el
calentamiento no solo pueden verse como un incremento de la temperatura
corporal, sino que están unificadas varias funciones, y así podemos asegurar
que a través de los ejercicios físicos que se realizan en los mismos se log=
ren
pulsaciones que deben estar entre 110 y 130 minutos.
· =
El ejercicio físico es una acti=
vidad
que nos ayuda a estar en forma y muy saludables en cuanto al corazón, al
aparato locomotor, al sistema cardiovascular y a los aspectos psicológicos.=
· =
Las capacidades físicas nos ofr=
ecen
la posibilidad de mejorar las capacidades del cuerpo y además representa un=
o de
los componentes esenciales para el desarrollo de las capacidades de rendimi=
ento
físico del individuo.
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PARA
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Hernández, Y., & González Suarez, Y. A. (2019). El ejercicio físico com=
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todo para la salud humana. Anatomía Digital, 2(4), 29-46. https://doi.org=
/10.33262/anatomiadigital.v2i4.1122
El artículo que se publica es de =
exclusiva
responsabilidad de los autores y no necesariamente reflejan el pensamiento =
de
la Revista Anatomía Digital.
El artículo qu=
eda
en propiedad de la revista y, por tanto, su publicación parcial y/o total en
otro medio tiene que ser autorizado por el director de la Revista Anatomía Digital.
[1] Ciencia digital,
Ambato, Ecuador, luisefrainvelastegui@cienciadigital.org
[2] Ciencias Médicas Mayabeque, =
Mayabeque,
Cuba, jgarcia@infomed.sld.cu
[3] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, lmercedes@infomed.sld.cu =
[4] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, wmartinez@infomed.sld.cu =
[5] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, yhernandez@infomed.sld.cu
[6] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, ygonzalez@infomed.sld.cu =
www.anatomiadigital.org
=
Vol. 2, N°4, p. 29-46, octubre-diciembre, 20