Nutritional parame=
ters
to develop a good physical training and quality of life in sport
Efraín Velasteguí López. [1] Lic. Joel García
Espinosa. [2]
Recibido: 08-07-2019 / Revisa=
do:
10-08-2019 / Aceptado: 12-09-2019 / Publicado: 04-10-2019
|
Abstract. The
nutrition is one of the most important factors in the realization of the
physical exercise, it is the guarantee of its good execution. However, the
importance is not given that corresponds him for its magnitude. I motivate
that incentivated the realization of this work with the objectives of to
determine the paper of the nutrition in the physical exercise and to iden=
tify
the proportions of nutrients adapted in the sport diet. After an exhausti=
ve
revision it was determined that the diet is a fundamental element and wit=
h an
indissoluble relationship with the exercise. Diet that should not be
substituted by supplements vitamínicos, but that passed two hours after t=
he
exercise it should be eaten abundant carbohydrates to recover the wornout
energy. Care, it should not exclude of their diet the other nutrients all
they are necessary, even the water. Keywords: Nutrition, physical exercise |
|
Resumen. La nutrición es uno de los factores =
más importantes
en la realización del ejercicio físico, es la garantía de su buena ejecuc=
ión.
Sin embargo, no se le es dada la importancia que le corresponde por su
magnitud. Motivo que incentivó la realización de este trabajo con los
objetivos de determinar el papel de la nutrición en el ejercicio físico e
identificar las proporciones de nutrientes adecuados en la dieta deportiv=
a.
Después de una exhaustiva revisión se determinó que la dieta es un elemen=
to
fundamental y con una relación indisoluble con el ejercicio. Dieta que no
debe ser sustituida por suplementos vitamínicos, pero que pasadas dos hor=
as
después del ejercicio se debe comer abundantes carbohidratos para recuper=
ar
la energía gastada. Cuidado, no debe excluir de su dieta los otros nutrie=
ntes
todos son necesarios, incluso el agua. Palabras
claves: Nutrición, ejercicio físico. |
Intro=
ducción.
La nutrición es un tema que cada día cobra más fuerza en el mundo de = la actividad física. Es éste un aspecto importante a considerar cuando se quiere obtener= el máximo rendimiento en la actividad física. Pero… ¿Qué es la Nutrición? La nutrición no es más que la ingesta de alimentos en relación con las necesid= ades dietéticas del organismo.
Una buena dieta equilibrada y combinada con el ejercicio físico regul= ar, es un elemento fundamental para la buena salud. Sin embargo, la alimentación debe ser adecuada tanto en calidad como en cantidad, porque debe reponer la energía gastada durante la actividad física para evitar la aparición de un estado posterior de agotamiento. El aporte de carbohidratos, proteínas, gra= sas, minerales y vitaminas (o sea nutrientes, aunque también es un nutriente el agua) debe ser proporcional a la actividad física que se realiza y a las características físicas y patológicas de la persona.
Los alimentos son aquellas sustancias de nuestro entorno que seleccionamos para comerlas. La cantidad y el tipo de alimentos que una per= sona consume diariamente, se denomina dieta alimenticia. El valor nutricional de= la dieta depende de los alimentos que tomemos. Ellos se agrupan teniendo en cu= enta su composición, en base a este criterio se constituyen siete grupos de alimentos:
1. Leche y sus derivados: proteínas y minerales.
2. Carnes, pescados y huevos: proteínas.
3. Patatas, legumbres y frutos secos: carbohidratos y proteínas.
4. Hortaliza y verduras: vitaminas y minerales.
5. Frutas: vitaminas, minerales y carbohidratos.
6. Cereales, azúcares y derivados: carbohidratos.
7. Aceites y grasas: grasas.
Los nutrientes encargados de proveer al organismo de energía son los carbohidratos mayormente. Las proteínas sólo se emplean energéticamente en situaciones muy especiales, como en estado de inanición (debilidad grande p= or falta de alimento).
La calidad de vida puede mejorarse considerablemente mediante el ejercicio físico y un aporte nutricional correcto. Una buena alimentación f= orma parte del llamado entrenamiento invisible e influye de manera decisiva, tan= to en el incremento de la resistencia física como en facilitar una mejor recuperación. Siendo esa nuestra motivación para investigar sobre el tema, = con los objetivos de: determinar el papel de la nutrición en el ejercicio físico e identificar las proporcio= nes de nutrientes adecuados en la dieta deportiva.
Desarrollo
El ejercicio físico es necesario para =
el
correcto funcionamiento de cuerpo y la mente. Una buena combinación de diet=
a y deporte
mejorará nuestras capacidades físicas, nos ayudará a combatir el estrés, la
ansiedad y contribuirá a perder peso, en caso de que así se precise.
En el rendimiento de una persona activa
influyen diversos factores, como el entrenamiento, la genética y la
alimentación. Éste último es un factor muy importante a la hora de mejorar =
el
éxito en un deporte, hasta tal punto que el tiempo de entrenamiento y de
preparación, pueden verse afectados por una incorrecta alimentación. La die=
ta
de cada persona debe cubrir sus demandas energéticas en pos de las activida=
des
que realiza para mantener un peso corporal adecuado. Por ejemplo, una perso=
na
sedentaria debe ingerir solamente la cantidad de calorías suficiente para p=
oder
realizar sus actividades diarias. Pero las actividades físicas intensas sup=
onen
grandes demandas y la persona muy activa necesita un alto aporte de nutrien=
tes
que permita cubrir el gran gasto de energía que se produce a nivel muscular=
.
En este punto es importante aclarar qu=
e,
entre la comida y el inicio de la actividad física, deben pasar al menos de=
2 a
21/2 horas. No es recomendable comer grandes cantidades de carbohidratos ni=
de
alimentos que necesiten largos periodos de tiempo para ser digeridos (ej.
carnes grasas), también deben evitarse las bebidas gaseosas, la cafeína y el
alcohol. Los alimentos hervidos son los más preferibles.
En un segundo momento, la nutrición
después del ejercicio, ha de ayudar al organismo a reponerse del esfuerzo
realizado. Para ello, es preciso rehidratar el organismo y reponer las rese=
rvas
de carbohidratos y proteínas. La mayor parte de la actividad metabólica que=
se
produce en el cuerpo en esta fase se centra en dos aspectos, la reparación =
de
las fibras musculares dañadas y la eliminación de las sustancias de desecho
producidas durante el ejercicio. Si el entrenamiento ha provocado una gran
pérdida de líquido a través del sudor, es necesario reponerlo tomando bebid=
as
con glucosa, que ayudan a restablecer las reservas de carbohidratos. Han de
pasar entre 30 y 60 minutos antes de tomar alimentos sólidos. Alimentos como
los huevos, la leche, la levadura de cerveza, el pescado, la carne y el híg=
ado
son adecuados para contribuir a una mejor recuperación.
La comida posterior a la actividad fís=
ica
cotidiana será normal, según el apetito de la persona activa. Sin embargo, =
ha
de cuidarse especialmente, si la actividad física ha requerido un esfuerzo
intenso y prolongado. Entonces se aconseja aumentar la ingestión de
carbohidratos y reducir la de grasas animales durante 2 o 3 días -en esta
comida-.
Descuidar la nutrición en calidad,
cantidad y tiempo correcto tras el ejercicio, supone un rendimiento energét=
ico
bajo, acompañado de resultados deficientes tanto en la actividad física com=
o en
la recuperación.
La proporción y cantidad de los alimen=
tos
que comemos determinan si vamos a tener en buena salud o vamos a desarrollar
patologías nutricionales. El consumo excesivo y desproporcionado de algunos
alimentos puede crear desequilibrios que eventualmente destruyen nuestra sa=
lud
y fomentan: la obesidad, problemas cardiovasculares, diabetes y otros
trastornos. Los vegetarianos estrictos (veganos) que no comen productos de
origen animal o productos lácteos tienen un alto riesgo de desnutrición,
especialmente durante el embarazo o lactancia. La ingesta inadecuada de
proteínas provoca una forma de malnutrición llamada kwashiorkor. Niveles ba=
jos
de minerales o vitaminas pueden causar enfermedades como la anemia, bocio,
pelagra, raquitismo, escorbuto, y retraso mental. Mientras que la ingesta
diaria de vitaminas y minerales o alimentos fortificados, ha reducido
considerablemente la incidencia de muchas enfermedades de deficiencia en la
población general; pero las vitaminas y minerales, al igual que todos los
componentes de nuestra dieta, deben tomarse en proporciones adecuadas. Los
niveles bajos de vitaminas son malos, pero los niveles altos también pueden=
ser
peligrosos. La vitamina A, por ejemplo, es necesaria para el mantenimiento =
de
los ojos y la piel, pero en altas concentraciones es tóxica y puede causar
defectos congénitos en el feto. La variedad, el equilibrio y la moderación =
son
muy importantes en la nutrición. De ahí determinamos, que comer bien ayuda a
mejorar la salud, resistencia y energía.
La buena nutrición es especialmente im=
portante
para los deportistas que desean optimizar sus rendimientos; esto es aplicab=
le
no sólo a los deportistas profesionales y de élite, sino también a los
deportistas de ocio. Incluso con una correcta combinación de genética,
preparación física y entrenamiento, los deportistas mal alimentados son
incapaces de desarrollar por completo su potencial, tanto si es para correr=
5
millas durante la hora de la comida o hacer una clase de aeróbico después d=
el
trabajo.
Según la nutrióloga deportiva Nancy Cl=
ark:
“Los deportistas, tanto en deportes de intensidades cortas como en deportes=
de
resistencia, obtienen mejores rendimientos con una dieta rica en carbohidra=
tos
y baja en proteínas”.
Esto es comprensible ya que los hidrat=
os
de carbono son la fuente más importante de energía durante la actividad fís=
ica
intensa. Ellos se presentan en dos formas: simples y complejos. Los simples=
se
encuentran en las frutas, zumos, leche, yogures y dulces; mientras que los
complejos se encuentran en los granos completos, verduras, pastas, arroz y =
pan.
El cuerpo metaboliza ambas formas en glucosa para las necesidades energétic=
as
inmediatas. Los excesos de glucosa se almacenan como glucógeno fundamentalm=
ente
en los músculos y en el hígado, para carburante (mezcla de hidrocarburos qu=
e se
emplea en los motores de explosión y de combustión interna) del ejercicio. A
pesar de ser los nutrientes más importantes, son los que menos se almacenan=
en
el cuerpo. Tras 2 horas de ejercicio u 8 horas de paso rápido se pueden vac=
iar
significativamente sus almacenamientos. En los deportistas, este vaciamiento
puede ocasionar fatiga y descenso del rendimiento. Además, para seguir una
dieta rica en hidratos de carbono como parte del régimen de salud, se deben
consumir después del entrenamiento, ya que maximiza la recuperación.
El consumo de carbohidratos en la comi=
da
(después del ejercicio) debe incrementarse desde la cantidad normal de 350 -
600 gramos. Un consumo que exceda de los 600 gramos no proporcionará
concentraciones mayores de glucógeno muscular. Los hidratos de carbono debe=
rán
ser complejos, ya que proporcionan más concentración de glucógeno que los
simples. Cuando la mayor parte de los deportistas piensa en carbohidratos,
automáticamente los asocia con pastas, cereales o granos, sin darse cuenta =
de
que se encuentran en las frutas y son los nutrientes principales de la mayo=
ría
de las verduras.
En el caso de las proteínas, son
necesarias para construir y reparar los músculos, ligamentos, tendones y ot=
ros
tejidos. No se utilizan como fuente especial de energía. Menos del 10% de la
energía utilizada durante el entrenamiento deriva del metabolismo proteico.=
Los
deportistas necesitan solamente entre 1 y 2 gramos de proteínas por kilo de
peso corporal al día. Sólo una cantidad limitada de proteínas es necesaria =
para
la reconstrucción tisular. Su exceso se convierte en grasa. Por lo que una pequeña ración de alimen=
tos
ricos en proteínas en cada comida es suficiente para mantener una actividad
deportiva vigorosa y cumplir con los requerimientos corporales básicos.
La grasa es la fuente de energía más
concentrada de los nutrientes diarios. Se clasifican en saturadas y no
saturadas (poliinsaturadas y monoinsaturadas). Los ácidos grasos saturados
(grasa de la carne de vaca, cerdo, cordero y aves; productos lácteos, aceit=
e de
coco, de palma hidrogenado y chocolate) tienden a aumentar los niveles de
colesterol en la sangre. Las grasas saturadas deben representar no más del =
10%
de la ingesta calórica diaria. En cambio, las grasas poliinsaturadas derivan
principalmente de los aceites vegetales (trigo, semilla de algodón, soja y
girasol) y de los aceites de pescado. Las grasas monoinsaturadas se encuent=
ran
en el aguacate, y en los aceites de oliva, cacahuete y frutos secos. Las gr=
asas
no saturadas son las más recomendables y sanas. Sin embargo, los alimentos
consumidos antes de hacer ejercicio deben ser bajos en grasas, debido a que
éstas alargan el proceso de la digestión, enlentecen el vaciamiento del
estómago y del tracto gastrointestinal superior; además pueden dificultar la
respiración, la circulación y eventualmente producir náuseas y vómitos. En =
la
vida todo tiene un equilibrio y cuando esta falta, ya sea por exceso o defe=
cto
siempre es para mal, en la salud; y consumir una cantidad insuficiente de
grasas crea problemas para el deportista, en particular la inadecuada inges=
ta
calórica. Es apropiada una cierta cantidad de grasa en cada comida, pero
evitando excesivas cantidades de fritos, comidas grasientas, aceitosa o con
mantequillas, las cuales llenarán el estómago, pero dejarán a los músculos =
sin
carburante.
Las vitaminas y minerales son importan=
tes
para muchas reacciones metabólicas, pero no proporcionan energía. Es un err=
or
muy difundido entre los deportistas que los suplementos vitamínicos mejorar=
án
los rendimientos deportivos. Mucho=
s de
ellos consumen grandes cantidades de suplementos vitamínico-minerales en la
creencia de que estas dosis mejorarán su rendimiento; sin embargo, la cienc=
ia
médica no ofrece evidencia alguna de que éste mejore con el consumo de tales
suplementos. El hombre sano no requiere suplementos vitamínico-minerales en
tanto que esté digiriendo una dieta variada.
Los estudios más recientes revelan que, debido a los cambios de los
hábitos dietéticos de la población (el incremento del consumo de comidas
procesadas y “comidas rápidas”), puede haber mucha gente cuya ingesta
vitamínico-mineral sea insuficiente. Sin embargo, se indica a estos individ=
uos
a mejorar su dieta en lugar de recurrir a suplementos.
Cuando los deportistas utilizan suplem=
entos
nunca deben exceder del 150% de la dosis diaria recomendada. Aun cuando la
mayor parte de los nutriólogos aseveran que no se producirá ningún daño por
tomar estas cantidades, también establecen que no existen evidencias de que
esta práctica sea beneficiosa. Consumir grandes dosis de vitaminas es una
práctica popular en aumento entre los deportistas, es costoso y genera fals=
as
expectativas. Una de las mayores preocupaciones de los profesionales médico=
s es
la evidencia de que el consumo masivo de vitaminas y minerales puede ser
tóxico. Por lo que consideramos que el alto rendimiento sólo es posible
manteniendo los almacenamientos adecuados de carbohidratos, lo cual se cons=
igue
comiendo siempre de manera adecuada. Sin embargo, conseguir estos depósitos=
exige
planificar la ingesta de inmediatamente antes y después del ejercicio y, en
ocasiones, durante la propia actividad.
Por lo que determinamos que los
requerimientos nutricionales pueden satisfacerse suficientemente con una di=
eta
básica, equilibrada y no mediante comidas mágicas, dietas maravillosas o
suplementos dietéticos que pueden resultar, incluso, perjudiciales. Aunque =
los
suplementos son legales, estas sustancias pueden causar efectos secundarios=
y
sólo deben ser utilizadas bajo supervisión médica, pues en muchos casos los
problemas surgen cuando se abusa de ellas o cuando no se utilizan adecuadam=
ente
(por ejemplo, si se reemplazan por una buena alimentación). Entre las
sustancias más conocidas están:
·
Creatina:
es uno de los suplementos más populares. En estado natural se encuentra en =
la
carne roja, y también es producida por el cuerpo a partir de algunos
aminoácidos. Su función consiste en ayudar a convertir el ADP (adenosin
difosfato) en ATP (adenosin trifosfato), que es el combustible que utilizan=
los
músculos para realizar la contracción muscular.
·
L-Carnitina:
también conocida como vitamina Bt, es una sustancia natural presente en el
cuerpo humano. La utiliza para transportar ácidos grasos de cadena larga ha=
sta
las mitocondrias de las células, donde son quemados para obtener energía.
·
L-Glutamina:
es un aminoácido que nuestro cuerpo puede sintetizar. Interviene en la
formación del glucógeno y ayuda a reponer sus reservas después de actividad=
es
intensas. Se encuentra en lácteos, en carnes, en los cacahuetes y en las
almendras.
Por último, se debe destacar, que tamb=
ién
se consumen productos ilegales: anabolizantes, esteroides, hormonas…
Evidentemente están absolutamente prohibidos y son muy perjudiciales para la
salud. Tan perjudiciales para la salud como una mala nutrición. Si, una mala
nutrición puede reducir la inmunidad, aumentar la vulnerabilidad a las
enfermedades, alterar el desarrollo físico – mental y reducir la productivi=
dad.
Pero esto no se queda aquí ¿Sabías que los fluidos son parte de una dieta
saludable? Pues así es, sin embargo, la hidratación adecuada, es la ayuda q=
ue
más frecuentemente se ignora para el rendimiento deportivo.
Beber más líquido no solo ayuda a prev=
enir
las deshidrataciones sino también el sobrecalentamiento. Para los deportist=
as
ocasionales, el agua es suficiente como fluido de reemplazamiento. Si el
ejercicio dura más de 30 minutos (especialmente en alta temperatura o humed=
ad),
el participante debe beber un vaso de agua fría cada 20 minutos como máximo.
Los deportistas no deben esperar a beber hasta que tengan sed, ya que esta
sensación aparece posteriormente a las necesidades reales.
Para actividades de resistencia que du=
ran
más de 2 horas, el rendimiento deportivo no sólo depende del balance hídric=
o,
sino también de los niveles de glucosa en sangre. Para estos casos, muchas
bebidas deportivas proporcionan agua y un suplemento de pequeñas cantidades=
de
azúcar y sodio. Estudios actuales sugieren que los deportistas de resistenc=
ia
se benefician cuando consumen esta clase de bebidas comparadas con agua sol=
a.
Después del ejercicio, la rehidratació=
n se
produce con mayor rapidez cuando el líquido que se ingiere contiene pequeña=
s cantidades
de sodio. Las bebidas para el deporte proporcionan una pequeña cantidad de =
este
mineral con este propósito.
Para finalizar es muy importante menci=
onar
que las principales causas de la muerte prematura son las enfermedades del
corazón, el cáncer, derrame cerebral y diabetes. El riesgo de estas
enfermedades aumenta considerablemente con mala alimentación, el tabaquismo=
, el
sobrepeso y la inactividad física. Usted tiene la responsabilidad de
seleccionar buenos alimentos y cambiar el estilo de su vida para conseguir =
un
futuro más saludable. Con buena salud y condición física le será más fácil
lograr sus objetivos en la vida y ser feliz.
Conclusiones.
· =
La nutrición es fundamental para
incrementar el rendimiento en el deportista y su recuperación. Esto se debe=
a
que nutrientes como los carbohidratos son los que reponen la energía gastad=
a a
nivel muscular durante la actividad física. La proporción y cantidad de
nutrientes en los alimentos que consumimos, determinarán nuestra salud. Nun=
ca
debe sustituirse una buena alimentación por suplementos vitamínicos – miner=
ales
pues estos no reponen energía al organismo. En la dieta debemos incorporar
proporciones adecuadas de cada nutriente, existiendo un equilibrio de estos=
en
la alimentación, en ellos no puede haber ni exceso ni defecto porque ambos =
son
perjudiciales. En la dieta deportiva es recomendable antes de hacer ejercic=
io
comer alimentos hervidos y menos carbohidratos que retrasen la ingestión; y
después de los ejercicios una dieta más rica en carbohidratos que en los ot=
ros
nutrientes. No debe olvidarse que tanto los hidratos de carbono como los
fluidos son indispensables para el deportista de élite o de ocio.
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entre_la_alimentacion_y_desarrollo_de_un_ejercico_1
PARA
CITAR EL ARTÍCULO INDEXADO.
Velasteguí Lóp=
ez,
E., García Espinosa, J., & Borges Sierra, L. (2019). Parámetros
nutricionales para desarrollar un buen entrenamiento físico y calidad de vi=
da
en el deporte. Anatomía Digital, 2(4), 19-28. https://doi.org=
/10.33262/anatomiadigital.v2i4.1121
El artículo que se publica es de
exclusiva responsabilidad de los autores y no necesariamente reflejan el
pensamiento de la Revista Anatomía
Digital.
El artículo qu=
eda
en propiedad de la revista y, por tanto, su publicación parcial y/o total en
otro medio tiene que ser autorizado por el director de la Revista Anatomía Digital.
[1] Ciencia digital,
Ambato, Ecuador, luisefrainvelastegui@cienciadigital.org
[2] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, jgarcia@infomed.sld.cu
[3] Ciencias Médicas Mayabeque,
Mayabeque, Cuba, lborgues@infomed.sld.cu <=
v:shape
id=3D"Imagen_x0020_8" o:spid=3D"_x0000_i1025" type=3D"#_x0000_t75" style=
=3D'width:16.2pt;
height:16.2pt;visibility:visible;mso-wrap-style:square'>
www.anatomiadigital.org
=
Vol. 2, N°4, p. 19-28, octubre-diciembre, 20